Wat doet (weinig) slaap met je hormonen?

ZzZ... Slaap is belangrijk! Voor je mentale en fysieke toestand. Zie het zo: als je slaapt, krijgt je brein een ‘schoonmaakbeurt’. Zo worden afvalstoffen afgevoerd. Dit helpt dan weer om je hersenfunctie te ondersteunen. Maar wist je dat slaap ook je hormonen beïnvloedt? Hormonen zijn chemische boodschappers die belangrijke functies in je lichaam regelen, zoals je groei, stofwisseling, stemming en eetlust. Slecht slapen kan leiden tot veranderingen in je hormoonspiegels, wat invloed heeft op je fysieke en mentale gezondheid. In dit artikel verkennen we de rol van hormonen in je lichaam en hoe slaap, of het gebrek daaraan, deze kan beïnvloeden.

De rol van hormonen in het lichaam

Hormonen zijn cruciaal in je lichaam. Ze regelen veel processen en werken als chemische boodschappers. Deze worden door klieren aangemaakt en reizen door je bloedbaan naar verschillende organen en weefsels. Ze beïnvloeden je groei, stofwisseling, stemming, seksueel functioneren en dus ook je slaap. Het hormonale systeem werkt samen met je zenuwstelsel. Zo kan er balans ontstaan wat weer belangrijk is voor je gezondheid.

Deze hormonen worden beïnvloed door slaap

Er zijn verschillende hormonen die worden beïnvloed door (weinig) slaap. Cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd, speelt een rol in hoe alert je bent. Maar heeft ook invloed op je stresslevel! Daarnaast helpt insuline bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel. Misschien herken je dat wel: je hebt weinig geslapen en de dag erna voel je je futloos en hongerig. Dat komt ook door ghreline en leptine: zij regelen je eetlust en hongergevoel. Melatonine is essentieel voor je slaap-waakritme. Slaaptekort kan deze hormonen uit balans brengen, wat je gezondheid niet ten goede komt.

Verhoogde cortisolspiegels

Slaaptekort kan leiden tot hogere niveaus van het stresshormoon cortisol. Niet fijn! Want dit kan zorgen voor meer stress, angst en zelfs depressieve gevoelens. Ook kan het je concentratievermogen negatief beïnvloeden. Zo hebben mensen met hoge cortisolspiegels vaak meer moeite om beslissingen te nemen.

Verminderde melatonineproductie

Melatonine helpt om je slaap-waakritme te regelen. Te weinig slaap kan de productie van melatonine verminderen. Gevolg? In slaap vallen wordt lastiger. Daarbij wordt de slaapkwaliteit slechter. Zonder voldoende melatonine kan je lichaam moeite hebben om in de diepe slaapfases te komen die juist nodig zijn voor herstel.

Invloed op insuline en metabolisme

Slaaptekort kan invloed hebben op je insulinegevoeligheid, wat kan leiden tot een slechtere glucoseregulatie. Dit verhoogt het risico op bijvoorbeeld diabetes type 2. Gaat je lichaam minder goed om met glucose, dan kan je bloedsuikerspiegel omhoog gaan. Maar er kan ook gewichtstoename ontstaan.

Ik heb trek! Ghreline en leptine

Als je niet genoeg slaapt, neemt de productie van ghreline toe en de productie van leptine af. Ghreline stimuleert honger, terwijl leptine juist het gevoel van verzadiging bevordert. Deze disbalans kan leiden tot meer honger en uiteindelijk gewichtstoename.

Slaaptekort tijdens de puberteit

Tijdens de puberteit vinden er flinke hormonale veranderingen plaats, die de slaap-waakcyclus beïnvloeden. Je kent het misschien wel. Je puber gaat laat naar bed en heeft moeite met opstaan. Dit fenomeen, bekend als de vertraagde slaapfase, kan versterkt worden door sociale activiteiten en schooldruk. Slaaptekort tijdens de puberteit kan leiden tot emotionele problemen zoals verhoogde prikkelbaarheid en stress, en verminderde cognitieve prestaties.

Slaaptekort tijdens de menopauze

Opvliegers, korter lontje en ja... Ook een verstoord slaapritme. Welkom bij de overgang. De (peri)menopauze markeert het naderende einde van de vruchtbare jaren bij vrouwen. Hoi hormonale schommelingen, in oestrogeen en progesteron! Bye slaap. Want deze veranderingen kunnen slaapstoornissen verergeren, zoals slapeloosheid en nachtelijk zweten. Vrouwen in de (peri)menopauze ervaren vaak een verslechterde slaapkwaliteit, wat hun dagelijkse functioneren en welzijn beïnvloedt. Slaaptekort aanpakken tijdens deze levensfase is belangrijk voor het behoud van hormonale balans en een gezonde levensstijl.

Tips voor beter slapen en hormonale balans? Ja graag!

Een goede nachtrust is essentieel voor een gezonde hormonale balans. Met enkele eenvoudige aanpassingen in je dagelijkse routine en omgeving kun je de kwaliteit van je slaap verbeteren.

Goede slaaphygiëne

Slaap wat? Slaaphygiëne. Ofwel: gewoontes en routines die bijdragen aan een goede nachtrust. Zorg voor een slaapvriendelijke omgeving door je slaapruimte koel, donker en stil te houden. Kies een comfortabele matras en kussen en vermijd elektronische apparaten vlak voor het slapengaan. Probeer een consistent slaapschema aan te houden door elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Dit helpt je interne biologische klok te reguleren en verbetert de slaapkwaliteit.

Voeding en slaap

Wat je eet beïnvloedt je slaap en hormonale balans. Natuurlijk is ieder lichaam anders en heeft iedereen andere behoeftes. Vaak zijn er een aantal kleine aanpassingen die je beter laten slapen! Vermijd bijvoorbeeld cafeïne en zware maaltijden vlak voor het slapengaan, omdat deze je slaap kunnen verstoren. Voedingsmiddelen rijk aan magnesium, zoals noten, zaden en bananen, kunnen helpen om te ontspannen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Een consistent eetpatroon kan helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en hormonale schommelingen te minimaliseren.

OHRA helpt je graag

Bij OHRA bieden we verschillende mogelijkheden en diensten voor een goede nachtrust. Denk aan het monitoren van je stressniveau, een slaaponderzoek, hulp bij slaapapneu of bij slaaptekort door de (peri)menopauze:

• Heb je OHRA Energiek, Gezond of Balans? Dan maak je gebruik van de Persoonlijke gezondheidscheck. Hiermee breng je je gezondheid in kaart. Nu tijdelijk met slaapmodule die je tot 30 april 2025 gratis kunt gebruiken!
• Heb je OHRA Gezond of Balans? Dan maak je gebruik van het well-being platform Recharge360. Je leert op een leuke manier slimmer te werken aan je gezondheid, leefstijl en vitaliteit. Zodat je meer focus en energie krijgt, en daardoor (nog) lekkerder in je vel zit. Er zit altijd iets voor jou bij: beweging, voeding, slaap, mentale gezondheid, leefstijl, werkdruk en vitaliteit.
• Ook bij OHRA Balans en Gezond: online mindfulness. Met een worshop van de MindfulnessFabriek leer je meer rust in je hoofd te krijgen.
• Last van spanning en stress? De OHRA Coach Assistent neemt je in 3 stappen mee in de wereld van de symptomen en de veroorzakers van jouw stress. Gratis en voor iedereen toegankelijk!
• Slaap je slecht en vermoed je dat je een slaapstoornis hebt? Dan is een slaaponderzoek wellicht iets voor jou. Dit vindt plaats in het ziekenhuis onder leiding van een medisch specialist. Overleg eerst met je huisarts of dit voor jou een optie is.
• Last van slaapapneu? Dan kan OHRA je ondersteunen. Bijvoorbeeld door een vergoeding van CPAP- en OSAS-apparatuur of positietrainer. Ook hiervoor geldt: overleg eerst met je huisarts wat de mogelijkheden zijn.
• Last van nachtelijk zweten en slaaptekort door de (peri)menopauze? Misschien is een consult bij een verpleegkundig overgangsconsulent iets voor jou.
• Slaapproblemen door psychische klachten? Online GGZ kan uitkomst bieden. In principe is je huisarts je eerste aanspreekpunt. Maar wist je dat je voor veel psychische problemen ook kunt kiezen voor een online behandeling?