Naar de content

Handleiding OHRA Zelfscan

Je weet nu precies wat stress is en wat het met je doet. Nu kun je zelf werken aan het beheersen van jouw eigen stressniveau met de OHRA Zelfscan. Met als doel het beperken van de invloed van stress op je dagelijks leven. De OHRA Zelfscan start met een uitgebreid zelfonderzoek bestaande uit een stresstest, inventarisatie welke druk er op je afkomt en hoe het met jouw veerkracht gesteld is. Na dit zelfonderzoek weet je waar jouw stress vandaan komt en hoe het er op dit moment voor staat met jouw stressniveau. Nu is het zaak om door te pakken. Je gaat aan de slag met jouwpersoonlijke verbeterpunten en doelen.

Download de OHRA Zelfscan

Nog even de ins en outs over stress doornemen?

Lees alle informatie hierover dan nog even rustig na.

Goed om te weten: je privacy is volledig gewaarborgd

Je kunt de OHRA Zelfscan uitprinten en invullen. Wij zien jouw antwoorden en resultaten niet. Je hoeft ook geen persoonlijke gegevens of je e-mail adres in te vullen. Je privacy is dan ook volledig gewaarborgd.

Handleiding: stress test

De Stress test bestaat uit vier onderdelen:

  • Vink bij ieder onderdeel het juiste antwoord aan dat op jou van toepassing is: helemaal eens / eens / neutraal / oneens/ helemaal oneens
  • Vul alles in, sla geen onderdelen over
  • Per onderdeel krijg je een aantal punten: 1 tot en met 5. Tel als je alles hebt ingevuld jouw totaalscore op
  • Let op: bij onderdeel 2 van de Stress test zijn de punten omgedraaid. Hier geldt dus een andere score dan bij de overige onderdelen. Let hierop als je jouw score optelt

Jouw stressniveau

Nu je jouw totaalscore van de stresstest hebt berekend, heb je inzicht in je stressniveau. Bekijk wat je kunt doen om je stressniveau te verlagen en te beheersen.

Vergelijk je totaalscore met de situaties hieronder. Je ziet hoe je op dit moment in je vel zit en in hoeverre je last hebt van stress. En bekijk hoe je met je huidige situatie om kunt gaan.

  • Totaalscore t/m 39 punten – Gezonde balans

    Je batterij is vol

    Je zorgt voor een gezonde balans voor jezelf tussen spanning en ontspanning. De stress die je ervaart, zorgt ervoor dat je net iets beter kunt presteren. In deze vorm ervaar je voldoende creativiteit, effectiviteit en efficiency. Ga zo door en behoud deze balans!

  • Totaalscore 40 t/m 79 punten – Belasting

    Je batterij loopt leeg

    Herstel kost een dag. Je probeert goed voor jezelf te zorgen. Maar soms ervaar je toch een zekere mate van spanning in jezelf. Zorg voor een goede balans tussen spanning en ontspanning. Misschien heb je het gevoel te worden opgeslokt door werk of mensen. Daarbij heb je ook je dagelijkse verplichtingen. Houd goed voor jezelf in de gaten dat je perioden van activiteit steeds weer afwisselt met perioden van rust.

    Hierbij is het belangrijk dat je:

    • niet steeds tot het uiterste gaat, maar op tijd rust neemt
    • ervoor zorgt dat je je activiteiten opdeelt in kleine, behapbare onderdelen
    • tussendoor goed bijtankt

    Probeer niet over je grenzen heen te gaan en jezelf niet uit te putten.

  • Totaalscore 80 t/m 119 punten – Overbelasting

    Je batterij is half leeg. Herstel kost dagen.

    Je ervaart wellicht vaak spanning in je lijf of in je hoofd. Je hebt tijd nodig om tot rust te komen en vaak lukt het niet om die rust ook te nemen. Je hebt misschien het gevoel dat je nooit helemaal goed uitgerust bent. Dit is geen optimale situatie. Eigenlijk wordt het tijd dat je beter voor jezelf gaat zorgen. Het tekort aan herstel stapelt zich op en als je op deze manier doorgaat, ontstaat er een overbelasting van chronische stress.

    Probeer eens in kaart te brengen wat ervoor zorgt dat je niet kunt rusten en waar je over piekert. Wellicht lukt het om samen met iemand daar verandering in te brengen.

    Erover praten verlicht een hoop. Dit kan iemand in je omgeving zijn of een professional als je meer hulp wilt.

  • Totaalscore 120 punten of meer – Overspannen

    Je batterij is praktisch leeg. Herstel kost weken.

    Naast spanning in je lijf en in je hoofd, heb je wellicht ook te maken met concentratieproblemen, ben je vaak vergeetachtig, ervaar jij of misschien anderen dat je last hebt van stemmingswisselingen.

    Heb je ook last van slapeloosheid, hoofdpijn of darmproblemen? Dan wordt het tijd om hulp in te schakelen bij je huisarts, bedrijfsarts of een coach.

    In deze situatie gaat je stress niet vanzelf weg. Je hebt hulp nodig van een professional om jouw stress te verminderen.

Handleiding: welke druk komt op mij af?

Spanning en overbelasting noemen we ‘druk’. Druk en stressfactoren komen op alle niveaus van je leven voor:

  • vanuit de maatschappij: het ‘perfecte’ mensbeeld, vaak vanuit social media
  • vanuit je werk: je hebt strakke deadlines, moet meer werk in minder tijd doen, je moet altijd bereikbaar zijn
  • vanuit je thuissituatie: je bent mantelzorger en zorgt voor een naaste, je hebt een samengesteld gezin met spanningen
  • vanuit jezelf: dat wat jij jezelf oplegt, bijvoorbeeld dat je perfectionistisch bent

Er zijn twee vormen van druk: van buitenaf (externe druk) en van binnenuit (interne druk, druk die jij jezelf oplegt). Ga bij jezelf op zoek naar welke druk er op jou afkomt en achterhaal waar jouw stress vandaan komt. Zodat je er iets aan kunt doen.

Druk van buitenaf (externe druk)

Ervaar jij druk vanuit je omgeving of gebeurtenissen? Dan heb je last van druk ‘van buitenaf’. Denk bijvoorbeeld aan te laat komen, je telefoon die kapot gaat, een reorganisatie met onzekerheid over je toekomst, een verhuizing of verbouwing, financiële problemen, een overlijden of teveel/te weinig werk en de balans privé-werk.

Je hebt vaak weinig invloed op druk van buitenaf. Het komt en het gaat weer voorbij. Dit kan snel zijn of wat langer duren. Omdat je hier weinig invloed op hebt, richten we ons hier minder op. We gaan met name aan de slag met je interne druk. Maar uiteraard geven we je graag een paar tips hoe je kunt omgaan met stress van buitenaf. Dat is namelijk de invloed die je wel hebt: hoe je ernaar kijkt en in hoeverre je het kunt accepteren. Probeer de situatie waarin je zit te accepteren en te relativeren. Let op wat je tegen jezelf zegt. En probeer dat om te buigen naar iets liefs of positiefs. Probeer wat beter voor jezelf te zorgen. En waar mogelijk: zoek hulp. Bijvoorbeeld bij:

  • Financiële problemen

    Gebruik de Online Geldplannen als je collectief verzekerd bent bij OHRA. Of check de OHRA Budget Assistent. Iedereen kan hier gebruik van maken. Verzekerd bij OHRA of niet.

  • Zorg voor een naaste (mantelzorg)

    Gebruik de Mantelzorgmakelaar als je collectief verzekerd bent bij OHRA of een aanvullende verzekering hebt gesloten met vergoeding van de Mantelzorgmakelaar. Check ook de OHRA Zorg Assistent. Iedereen kan hier gebruik van maken. Verzekerd bij OHRA of niet.

  • Een reorganisatie

    Mogelijk heb je een OHRA Rechtsbijstandverzekering inclusief de dekking voor Inkomen of ben je lid van een Vakbond of ben je elders verzekerd voor Rechtsbijstand.

Druk van binnenuit (interne druk)

Bij druk van binnenuit gaat het om de stress ‘tussen de oren’. Het zijn jouw persoonlijke overtuigingen. Vaak heb je deze opgedaan in je vroegste jeugd. Het heeft je gebracht tot waar je nu bent. Je denkt dat veel van deze overtuigen ook echt waar zijn. Maar als je er eens goed over nadenkt, zul je merken dat jouw persoonlijke overtuigingen vaak helemaal niet waar zijn. En je zeker niet helpen als het gaat om de spanning en stress die jij ervaart. Het is hierbij belangrijk om je écht bewust te worden van jouw persoonlijke overtuigingen, de druk die jij jezelf van binnenuit oplegt. 

Voorbeelden van interne druk zijn bijvoorbeeld gedachten als ik doe het nooit goed genoeg, ik ben er verantwoordelijk voor, als ik het niet doe gebeurt het niet, ik kan geen nee zeggen, de lat moet hoger of ik wil iedereen te vriend houden.

Bij onderdeel 2 van het Zelfonderzoek geef je aan wat de drie belangrijkste stress verhogende gedachten zijn die jij jezelf oplegt en noteer deze. Dit zijn de gedachten die de meeste invloed op jou en je gevoelens van stress en spanning hebben. En dus de belangrijkste punten om aan te werken.

Handleiding: mijn veerkracht

Jouw veerkracht heeft verschillende bouwstenen. Net zoals je een blokkentoren bouwt, is de onderste laag, zinvol leven, het fundament. Zinvol leven betekent dat je doet wat je gelukkig maakt. Dit betekent niet dat je elke dag vol energie je bed uit hoeft te springen. Maar het zegt wél iets als je elke dag moe uit bed komt en opziet tegen de dag die je tegemoet gaat. Dit fundament moet dan ook stevig staan, net als alle lagen die daar boven komen. Jouw veerkracht meet je dan ook met jouw persoonlijke Veerkrachtbouwstenen.

Jouw Veerkrachtbouwstenen

Bij deze oefening vul je de Veerkrachtbouwstenen voor jezelf in. Zo word je bewust van waar je op dit moment staat. En aan welke bouwstenen je extra aandacht moet geven om je veerkracht, en daarmee je vitaliteit, te verhogen. Alle bouwstenen zijn belangrijk! Maar iedere bouwsteen is afhankelijk van de bouwstenen eronder. Als een bouwsteen wankelt, heeft dat direct effect op de bouwstenen die erna komen. Hetzelfde geldt als een bouwsteen stevig staat: deze vormt de basis en het cement voor de bouwsteen erboven. Jouw persoonlijke Veerkrachtbouwstenen heeft de volgende bouwstenen:

  • 1. Zinvol leven

    De onderste bouwsteen. Dit is je fundering en de basis van een vitaal leven.

  • 2. Ondersteunende relaties

    Deze bouwsteen maakt je fundering sterker: je staat er niet alleen voor.

  • 3. Positief denken

    De volgende bouwsteen. Positief denken is alleen mogelijk als de bouwstenen Zinvol leven en Ondersteunende relaties stevig staan.

  • 4. Regelmatige herstelmomenten

    Deze momenten zorgen voor veerkracht en vitaliteit. Om écht je rust te pakken en dus niet te piekeren, is de bouwsteen hiervoor, positief denken, essentieel.

  • 5. Optimale voeding

    De een na laatste bouwsteen. Echt aandacht voor je voeding is eigenlijk pas mogelijk als je regelmatig je rust en herstelmomenten pakt. Doe je dat niet, dan grijp je al snel naar kant-en-klaar of die bezorgmaaltijd.

  • 6. Beweging

    Als alle bouwstenen hieronder stevig staan, zit je vol energie om regelmatig te bewegen. Het gaat dan eigenlijk vanzelf, je denkt er eigenlijk niet eens bij na.

Vul iedere laag van jouw Veerkrachtbouwstenen zo goed mogelijk in. Beatwoord alle vragen en denk er goed over na. Jouw Veerkrachtbouwstenen spelen namelijk allemaal een rol in jouw niveau van vitaliteit. Zo kun je achterhalen welke bouwsteen meer aandacht nodig heeft om zo je veerkracht te vergroten. Zodat jouw Veerkrachtbouwstenen staan als een huis.

Handleiding: mijn doelen

Het Zelfonderzoek is afgerond. Je hebt nu inzicht in je gevoelens van spanning en stress, welke druk er op je afkomt en hoe het gesteld is met jouw veerkracht. Nu is het tijd om met deze kennis en inzichten aan de slag te gaan: je gaat jouw persoonlijke doelen opstellen waar je de komende tijd mee aan de slag gaat. Neem de resultaten en de conclusies van het zelfonderzoek goed door. Zodat je precies weet wat jouw persoonlijke verbeterpunten zijn en je daar gericht je persoonlijke doel op kunt afstemmen. Vul daarna het formulier ‘Mijn doelen’ van de Zelfscan in. En probeer je eraan te houden. Pak je doelen er dagelijks even bij om er even goed bij stil te staan. Want: uit het oog, uit het hart. En dat zou toch zonde zijn?

Doe het stapje voor stapje

Het beheersen van stress draait om gedragsverandering. Dit realiseer je door bewust te worden van jouw persoonlijke situatie rondom stress. Zoals je mogelijk weet is het veranderen van je gedrag niet makkelijk. Begin daarom met kleine stapjes: hoe kleiner het doel is dat jij jezelf stelt, hoe groter de kans dat jij je doel behaalt! En wat houdt je tegen om dan weer een nieuw doel te stellen? Je kan de OHRA Zelfscan op meerdere momenten uitvoeren. Zo zie je je ontwikkeling en kun je voor jezelf weer een nieuw doel stellen. Zo krijg jij stapje voor stapje écht de regie over jouw stress. En zit jij goed, beter, bést in je vel!

Download de OHRA Zelfscan

Ga direct aan de slag, verlaag je stressniveau en zit goed, beter, bést in je vel!

Download nu

Tips om nú spanning en stress voor even te verlagen

Je stressniveau verlagen kost tijd. We kunnen ons voorstellen dat je ook nu graag wat doet aan je gevoel van spanning en stress. Al is het maar voor nu, dit moment, de korte termijn. Kijk wat je kunt doen als je een stressvolle dag of week hebt.

OHRA helpt. Of je nu bij ons verzekerd bent of niet.

Heb je een steuntje in de rug nodig om aan je verbeterpunten te werken en je doelen te realiseren? OHRA helpt. Ook als je niet bij ons verzekerd bent.

Lees meer